Das letzte Jahr war trainingstechnisch recht erfolgreich, ich habe gute Fortschritte gemacht und meine Fähigkeiten erheblich ausgebaut. Allerdings habe ich nie nach einem festen Plan trainiert. Ich wusste teilweise noch Minuten vor dem Training nicht genau, was ich eigentlich machen werde.
Das ist ein Schwachpunkt, an dem ich arbeiten sollte, weil man mit vernünftiger Planung sicherlich sehr viel effektiver voran kommt. Aus dem Grund habe ich mir in den letzten Tagen endlich mal einen groben Trainingsplan erarbeitet, an den ich mich die nächsten Monate versuchen werde zu halten. Bisher habe ich meistens 5-6 mal pro Woche trainiert, wobei davon 2-3 Einheiten Krafttraining waren, die anderen Tage Conditioning. Die 5-6 Tage waren häufig an einem Stück, einen Tag Pause dann am 6. oder 7. Tag. Ich musste aber feststellen, dass ich den Tag Pause dann oftmals auch dringend nötig habe.
Nun will ich weiterhin 6 Tage pro Woche trainieren, allerdings mit jeweils nur 3 Tagen Training am Stück. Ein Trainingszirkel von 8 Tagen wird daher in Zukunft so aussehen:

Tag 1: Kraft
Tag 2: Conditioning
Tag 3: Kraft
Tag 4: Pause
Tag 5: Conditioning
Tag 6: Kraft
Tag 7: Core + Conditioning
Tag 8: Pause

Dann das Ganze von vorne. Auf diese Weise habe ich pro Woche 3 Krafteinheiten, 3x Conditioning und 1 zusätzliches Core-Workout. Der erste Block ist dabei kraftintensiver, der zweite konzentriert sich auf das Conditioning. So bleibt mir zwischen den verschiedenen Blöcken genug Zeit zur Regeneration. Ich habe mir 6 Kraftworkouts zusammen gestellt, durch die ich der Reihe nach iteriere. Die Einheiten an Tag 1 und Tag 6 sind dabei eher turnorientiert, das bedeutet viel an den Ringen und auf dem Boden (Levers, Planche, HSPUs usw.), die Einheit an Tag 3 beinhaltet eher klassische Sachen wie Sandbag C&P, Turkish Get Ups, Sandbag Squats usw.
Ebenso habe ich 2 Coreworkouts, die hauptsächlich aus Übungen wie
Dragon Flags, Abwheel Rollouts oder Deadlift Twists bestehen.
Das bedeutet, nach 2 Wochen hab ich alle 6 Kraftworkouts + 2 Coreworkouts durch und es geht von vorne los.

Die 4 turnorientierten Kraftworkouts basieren auf den Übungen von Coach Sommer und haben die folgende Struktur:

3 Runden
———————–
Planche Progression
3-5x Push Variation
Front Lever Progression
3-5x Pull Variation

3 Runden
———————–
Back Lever Progression
3-5x Leg Variation
Core Progression (L-Sit, Straddle-L, Manna)
3-5x Core Variation

Finisher (Sandbag Bearhug Walk, Handstand Hold etc.)

Sobald ich bei einer Übung mehr als 5 Wiederholungen schaffe, steige ich auf eine schwerere Variante um.

Die beiden anderen Workouts setzen auf ein einfaches 3×5 Protokoll.

Bei den Conditioning-Einheiten wird es sich hauptsächlich um BWE-orientierte anaerobe Workouts à la Rosstraining oder Crossfit handeln (Deck of Cards, 100 Burpee Challenge etc.), wobei die Einheit an Tag 2 eher lauforientiert (Intervalle, Hügelsprints) sein wird, um die Gelenke zwischen den beiden Krafteinheiten zu schonen.

Ich denke, der Plan sollte recht ausgewogen sein. Es fehlt noch das Iron-Cross Training, aber das werde ich in den nächsten Wochen auch noch integrieren.

Der Zeitaufwand pro Woche wird sich gerade mal auf 4-5 Stunden belaufen, ich glaube aber, das reicht dicke aus, um gute Fortschritte zu machen. Ich bin gespannt, wie es läuft und werde wieder berichten

Ich lese ja momentan das Buch Higher-Order Perl, was bislang wirklich sehr interessant ist und sicherlich dazu beiträgt, seine Programmier-Skills positiv auszubauen. Da ich mittlerweile aber meistens Ruby gegenüber Perl bevorzuge, finde ich es etwas schade, dass es bislang kein solches Buch für Ruby gibt, denn obwohl die Ansätze in dem Buch natürlich grundsätzlich auch für andere funktionale Sprachen anwendbar sind, kann man doch gerade bei solchen Beispielen viel über eine Programmiersprache lernen. Daher habe ich mal etwas recherchiert und bin auf einen Blog gestossen, welchen ich den Ruby-Fans nicht vorenthalten möchte. James Edward Gray II nimmt sich hier einige Themenbereiche aus dem Perl-Buch vor und setzt diese in Ruby-Code um:

Articles in Higher-Order Ruby

Auch wenn die Artikel natürlich bei weitem nicht so in die Tiefe gehen wie das obige Buch, ist das trotzdem eine tolle Sache und jedem Ruby-Programmierer wärmstens zu empfehlen!

Ich nehme mir ja jedes Jahr wieder etliche Sachen vor, von denen ich dann einige mehr oder weniger erfolgreich durchziehe. Meistens ist es aber doch so, dass ich meine Ziele im Laufe der Zeit etwas aus den Augen verliere und dann am Ende des Jahres feststelle, dass ich im Endeffekt doch wieder ganz andere Sachen gemacht habe als ich ursprünglich vor hatte.
Daher werd ich meine Ziele für 2009 dieses Mal schriftlich hier festhalten, wird sicher interessant für mich, Ende 2009 zu vergleichen, was ich davon erreicht habe und was nicht..
Ausserdem soll mir das natürlich auch etwas als Ansporn dienen

Allgemeine Lebensziele

• Informatikstudium abschließen
• guten Job finden
• Australien bereisen
• die Raucherei endlich ganz bleiben lassen (bin auf nem gutem Weg, nur das Bier funkt mir ab und an noch dazwischen ;))
• gesünder ernähren (2008 war ok, geht aber besser)
• IELTS Test machen

Training/Sport

• Iron Cross an den Ringen stabilisieren (zur Zeit ca. 2-3 Sekunden)
• Full Planche (momentan Straddle Planche ca. 3 Sekunden)
• 1 einarmigen Klimmzug (sollte bald da sein)
• Sandbag Clean & Press 80 kg
• Turkish Get Up m. 50 kg Langhantel
• Human Flag halten können
• Powerlifting-Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben lernen und ins Training einbauen
• Sportkletterschein machen
• unter 65 kg Körpergewicht bleiben
• verletzungsfrei bleiben

Weiterbildung
Ich habe schon länger einige Bücher herum liegen, die darauf warten, endlich gelesen zu werden..

Fachbücher:

• Code Complete (Steve McConnell)
• Higher Order Perl (Mark Jason Dominus)
• Security Warrior (Cyrus Peikari)
• Programming Pearls (Jon Bentley)
• Silence on the Wire: A Field Guide to Passive Reconnaissance and Indirect Attacks (Michal Zalewski)
• Introduction to the Theory of Computing (Michael Sipser)
• Applied Cryptography (Bruce Schneier)
• Linkers and Loaders (John Levine)
• The Ruby Programming Language (David Flanagan)
• Designing BSD Rootkits: An Introduction to Kernel Hacking (Joseph Kong)

Andere Bücher:

• Life: A User’s Manual (Georges Perec)
• The Lucifer Effect: Understanding How Good People Turn Evil (Philip G. Zimbardo)
• The Revolution: A Manifesto (Ron Paul)
• Der Fänger im Roggen (Jerome D. Salinger)
• The Zen Teaching of Bodhidharma (Bodhidharma)
• A Fighter’s Heart (Sam Sheridan)

Sonstiges

• an einem interessanten Open Source Projekt mitarbeiten, im Moment habe ich das Elisa Open Media Center im Auge, das ist aber noch nicht sicher, daher offenes Ziel..

Naja, vielleicht hab ich mir etwas viel vorgenommen, aber ich denke, ein Großteil davon sollte eigentlich machbar sein. Ende 2009 wird dann Resumee gezogen

Endlich hab ich mal etwas Zeit gefunden, mein Blog einzurichten und ein bißchen auf Vordermann zu bringen.

Schaut zwar noch nicht sonderlich toll aus, aber sollte für’s Erste reichen

Was gibt’s hier künftig zu lesen? Naja, hauptsächlich werde ich über Sachen schreiben, die mich zu den entsprechenden Zeiten beschäftigen. Das dürfte sich hauptsächlich um Themen wie Krafttraining (BWEs, Ringe etc.), IT-Technik, Programmierung, Musik und Bücher drehen.

In erster Linie schreib ich für mich selber, wenn’s natürlich noch ein paar Leute interessiert, umso besser